回绝膀大腰圆6个练习动作练出扎实的背肌构成完美的倒三角

原创内容，私行转移者必究！

描述一个男性的身段，你最早想到的是什么词语呢？

我想一定是膀大腰圆吧，今日就来给咱们整理一下背肌的重要性。尽管咱们不能很清楚地看清自己的背肌，可是它的效果在生活上，亦或许在身段上都有无可代替的效果。

具有一个扎实的背肌，能够构成完美的倒三角，让你更具魅力，还能具有强壮的上肢力气，因而加强背肌练习，是咱们练习的要点之一！

80%的人在练习背肌的时分，都有一个很困惑的问题，那就是不能很好的感触到背肌的发力，这是通病，可是还能够“治”。

从源头来看，背肌之所以很难有显着的感觉，还在于背肌处于身体后半侧，咱们很难会集神经去操控它，而且背部由多个肌肉组织构成，需求不断地锻炼才干完美地去操控它的发力。

因而咱们在练习的前期，需求经过热身的方法去将神经充血和征集：

1. 直臂下拉

直臂下拉是一个很好的正式练习动作，但一起也是一个很好的热身动作，能够给你的整个背部彻底拉张开，运动时更好地操控。咱们在热身时，挑选较小的分量，大约能够完结20-30次，且动作要快，让血液敏捷会集，牢记身体晃动起伏得操控好。

2. 哑铃划船

挑选一个较小的分量去做哑铃划船，而且运动的起伏要大，让背部上夹最大起伏，每次划船20次，你会感触到背部的紧绷感，这时再去正式练习，便会享受到背部练习的趣味。

当你能够在热身阶段很好地找到背部泵感，这时再去练习，将会把练习质量提升到一个新的高度。正式练习如下：

3. 硬拉

无论是练腿、练胸仍是练背，咱们在第一个练习动作时，最好都挑选最大强度的复合型，这样才干够将背部练习上升到最大质量。因而咱们第一个挑选硬拉动作，充沛的使用身体储能练习背部。在练习时，谨记一点，腰部要坚持直立，腹部要充溢空气，才干很好地支撑练习。

4. 杠铃划船

划船时，让身体尽可能俯身，最理想的视点是俯身到与地上平行，但这也不是肯定，上拉时身体切勿晃动，让拉起的力气冲向背部，背部夹紧充沛感触背肌的缩短，在高峰时至少坚持1秒。

5. 坐姿划船

坐姿划船时，背部坚持直立，轻轻后倾10度左右，双脚撑地，在滑动的过程中腰部以下坚持不动，上背部坚持继续严重，让绳子回收到一半时，再后拉夹紧背部，切勿彻底放松背部。

6. 高位下拉

高位下拉很多人都拉不出所以然来，那是由于没有留意胸部的方位。整一个完好的过程中，胸部一定要彻底挺出，让后背有向下的趋势，然后拉动握把，才干让背部肌肉缩短到位。

以上6个动作，两个热身动作各2组，四个正式练习各5组，膀大腰圆离你还能有多远？