您当前的位置:中国生活观察网资讯正文

跑步百利仅有伤膝看看这些再说

2019-11-14 15:35:49 作者:责任编辑NO。郑子龙0371

跑步可改进心肺功用、进步身体的灵活性和平衡才能,健旺骨骼,还能使人心情舒畅。可是,许多朋友也心存疑虑:为什么我有时跑步后膝盖不舒服呢?跑步终究伤不伤膝盖?

有人说“跑步百利唯伤膝”!真是这样?

实际上,这样的一个问题因人而异,体型、体重、跑姿、跑量、配速、年纪等等,都是决议跑步膝盖损害的首要的要素。

跑步时膝关节需求接受的压大约是体重的四倍,下坡约是六倍。但这并不是导致膝盖损害的原因。相反的,把握正确的跑步办法+适量的跑步运动能够促进膝盖的健康,强化关节耐性。

哪类人跑步时简单损害膝盖?大体上分为三类:

1、不管何时时分都是一个配速在跑,总在寻求速度的人群。

2、体严重且肌肉力气缺乏的人群。

3、盲目大跑量,不明白歇息的人群。

怎么防备跑步膝?

1、操控跑量:凡事过为己甚,主张该每周跑3-5次,新手每次3-5公里,有必定根底的5-10公里就满足,假如感遭到身体非常疲倦,主张歇息好再去运动。

2、纠正跑姿:抱负的跑姿应当是:头正、躯干稳、稍向前倾,脚着地时膝微屈,慢跑全掌外侧着地,快跑前掌外侧着地。

3、合理饮食,操控体重:往往体严重的人在跑步对膝盖发生的冲击较大。所以减重关于跑步人来讲至关重要。

4、跑前热身,跑后拉伸:咱们都知道,车子在刚启动时需求预热几分钟,身体其实也是同理,热身的意图便是把油输送到身体各关节处,以避免光滑缺乏而出毛病。因而,尤其是冬天,必定要把身体活动开来。

跑后拉伸也是同理,急刹车关于各零部件的损害是铢积寸累的,一天两天看不出来,时刻长了你做了多少事,身体都会还给你。

5、挑选正真适宜的配备:有些朋友天分异秉,穿拖鞋也能无伤跑,有些朋友寻求原始做法——光脚,当然,这都是个例。决议跑步,最好是能选一双适宜的跑鞋,必需要分外留意的时,跑鞋一般要比平常穿的长1-2码。

6、尽量在塑胶田径运动跑道上跑:场所挑选依次为:草地——塑胶田径运动跑道——柏油路——水泥石砖路。应该来讲,能供跑步的草地少之又少,咱们不能去搞破坏,塑胶跑道应该仍是许多的,尽可能的避免跑水泥路。

7、强化下肢及中心肌群:这点很重要,中心力气安稳了能够带来各种优点,也能够处理许多的问题。如:腰腹力气增强后可使身体在跑动进程中愈加安稳;腿部力气加强了,能够在跑动时愈加轻松;包含上肢力气,在跑动进程前后摆臂也需求花力气。

因而,深蹲、平板支撑这些动作没事练练,关于跑步都有极大协助。

有朋友说,来不及防备现已受伤了,咋办?

能够先进行自我判别,首要确认,痛苦的方位有无肿胀,必要时千万不能延迟,抓住去医院查看,找医师及时医治才是最好的办法。

如无肿胀像“膝盖外侧疼”等症状,“髂胫束综合症"的可能性比较大,一般歇息几天就会减轻,一般不会难遭到走不了路,此刻能够结合力气练习来康复。

最终,引荐靠墙蹲供参阅:

1.半蹲靠墙45秒(双脚分隔与肩同宽,下蹲至大腿与地面呈45°角,坚持住)

2.左边大腿前侧拉伸20秒(左手抓住左脚脚踝,发力向上拉)

3.右侧大腿前侧拉伸20秒(右手抓住右脚脚踝,发力向上拉)

4.坐姿大腿内侧拉伸30秒(两脚脚跟紧贴,身体向前倾,笔挺后背不要垂头)

5.仰卧左腿后侧动态拉伸6次(仰卧屈膝并抬起左腿,勾起左脚感遭到大腿后侧有显着牵拉感

6.仰卧右腿后侧动态拉伸6次(仰卧屈膝并抬起右腿,勾起右脚感遭到大腿后侧有显着牵拉感)

7.半蹲靠墙45秒(双脚分隔与肩同宽,下蹲至大腿与地面呈45°角,坚持住)

“半蹲靠墙”被誉为添加膝关节周围肌肉力气的“黄金动作”,这个练习能够强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中心肌、股外侧肌、股内侧肌,这些肌肉也正是跑步中的首要肌肉,这些肌肉微弱了,也就从底子避免了受伤。

“如果发现本网站发布的资讯影响到您的版权,可以联系本站!同时欢迎来本站投稿!

猜您喜欢