跑步可改进心肺功用、进步身体的灵活性和平衡才能，健旺骨骼，还能使人心情舒畅。可是，许多朋友也心存疑虑：为什么我有时跑步后膝盖不舒服呢？跑步终究伤不伤膝盖？
有人说“跑步百利唯伤膝”！真是这样？
实际上，这样的一个问题因人而异，体型、体重、跑姿、跑量、配速、年纪等等，都是决议跑步膝盖损害的首要的要素。
跑步时膝关节需求接受的压大约是体重的四倍，下坡约是六倍。但这并不是导致膝盖损害的原因。相反的，把握正确的跑步办法+适量的跑步运动能够促进膝盖的健康，强化关节耐性。
哪类人跑步时简单损害膝盖？大体上分为三类：
1、不管何时时分都是一个配速在跑，总在寻求速度的人群。
2、体严重且肌肉力气缺乏的人群。
3、盲目大跑量，不明白歇息的人群。
怎么防备跑步膝？
1、操控跑量：凡事过为己甚，主张该每周跑3-5次，新手每次3-5公里，有必定根底的5-10公里就满足，假如感遭到身体非常疲倦，主张歇息好再去运动。
2、纠正跑姿：抱负的跑姿应当是：头正、躯干稳、稍向前倾，脚着地时膝微屈，慢跑全掌外侧着地，快跑前掌外侧着地。
3、合理饮食，操控体重：往往体严重的人在跑步对膝盖发生的冲击较大。所以减重关于跑步人来讲至关重要。
4、跑前热身，跑后拉伸：咱们都知道，车子在刚启动时需求预热几分钟，身体其实也是同理，热身的意图便是把油输送到身体各关节处，以避免光滑缺乏而出毛病。因而，尤其是冬天，必定要把身体活动开来。
跑后拉伸也是同理，急刹车关于各零部件的损害是铢积寸累的，一天两天看不出来，时刻长了你做了多少事，身体都会还给你。
5、挑选正真适宜的配备：有些朋友天分异秉，穿拖鞋也能无伤跑，有些朋友寻求原始做法——光脚，当然，这都是个例。决议跑步，最好是能选一双适宜的跑鞋，必需要分外留意的时，跑鞋一般要比平常穿的长1-2码。
6、尽量在塑胶田径运动跑道上跑：场所挑选依次为：草地——塑胶田径运动跑道——柏油路——水泥石砖路。应该来讲，能供跑步的草地少之又少，咱们不能去搞破坏，塑胶跑道应该仍是许多的，尽可能的避免跑水泥路。
7、强化下肢及中心肌群：这点很重要，中心力气安稳了能够带来各种优点，也能够处理许多的问题。如：腰腹力气增强后可使身体在跑动进程中愈加安稳；腿部力气加强了，能够在跑动时愈加轻松；包含上肢力气，在跑动进程前后摆臂也需求花力气。
因而，深蹲、平板支撑这些动作没事练练，关于跑步都有极大协助。
有朋友说，来不及防备现已受伤了，咋办？
能够先进行自我判别，首要确认，痛苦的方位有无肿胀，必要时千万不能延迟，抓住去医院查看，找医师及时医治才是最好的办法。
如无肿胀像“膝盖外侧疼”等症状，“髂胫束综合症"的可能性比较大，一般歇息几天就会减轻，一般不会难遭到走不了路，此刻能够结合力气练习来康复。
最终，引荐靠墙蹲供参阅：
1.半蹲靠墙45秒（双脚分隔与肩同宽，下蹲至大腿与地面呈45°角，坚持住）
2.左边大腿前侧拉伸20秒（左手抓住左脚脚踝，发力向上拉）
3.右侧大腿前侧拉伸20秒（右手抓住右脚脚踝，发力向上拉）
4.坐姿大腿内侧拉伸30秒（两脚脚跟紧贴，身体向前倾，笔挺后背不要垂头）
5.仰卧左腿后侧动态拉伸6次（仰卧屈膝并抬起左腿，勾起左脚感遭到大腿后侧有显着牵拉感
6.仰卧右腿后侧动态拉伸6次（仰卧屈膝并抬起右腿，勾起右脚感遭到大腿后侧有显着牵拉感）
7.半蹲靠墙45秒（双脚分隔与肩同宽，下蹲至大腿与地面呈45°角，坚持住）
“半蹲靠墙”被誉为添加膝关节周围肌肉力气的“黄金动作”，这个练习能够强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中心肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的首要肌肉，这些肌肉微弱了，也就从底子避免了受伤。
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