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掉肌肉跑两步就喘停训后身体都发生了什么改变

2019-11-14 09:30:21 作者:责任编辑NO。许安怡0216

任何一个人都知道坚持运动的优点,但有时分由于作业繁忙、偶然加班或许小伤小病等情况,总有那么一两天会错失。

而关于那些骨灰级运动爱好者,中止运动就好像“世界末日”——分分钟觉得掉肌肉、体能变差……

在中止运动后,咱们的身体会发作什么样的改变?真的会被直接“打回原形”嘛?

停练1周

回忆力增强 BUFF 消失

许多「不练会死星人」老忧虑,“几天不练了,肯定要掉肌肉以及耐力了!”。

其实不必过分烦躁,时刻短的停训对你的肌肉质量、力气和耐力没有太大影响

当你停练一周时,运动带来的回忆力增强作用就会下降乃至消失

多项研讨都证明了运动能够有用推迟大脑回忆力的阑珊,防备或减缓阿尔兹海默症

运动能够在某些特定的程度上,协助大脑发生新的神经元。而神经元坐落的海马体正是担任学习、回忆的要害区域。

在中止运动一周后,脑部海马体部分的供血量会比之前削减10%

坐落大脑颞叶内侧的海马体

图/Henry Gray,公有范畴

停练2周

体能开端下降

当你中止运动两周,身体的机能便渐渐的开端悄然下降。

可是这儿必需求分外留意的是,停训对立阻练习(也就是咱们常说的力气练习)和有氧练习的影响会不一样——

停训两周,关于长时刻坚持健身的人来说,肌肉力气和爆发力下降的起伏并不大

这是一个好消息,并且时刻短的歇息还有助于让身体充沛康复。一旦你康复练习,便能敏捷回到此前的状况。

可是,关于只做有氧练习的小伙伴就不同了!

两周的歇息时刻,会让你的心肺耐力和肌耐力开端有显着的下滑趋势

乃至呈现“停训综合症”,偶然食欲不振、头痛、失眠、出汗过多等都是其症状。

底子原因是,心脏、血管和呼吸系统开端变得低效,运用氧气的才干也变弱

最为显着的预兆就是最大摄氧量开端下降,起伏最高达7%

最大摄氧量与身体运用氧气的才干有关,它代表着身体运送氧气并被肌肉内线粒体转化成能量的最大速率。

当你中止运动一段时刻,肌肉中线粒体的数量会削减,然后导致你的耐力下降

停练4周

耐力急剧下降、肌肉衰减

停训四周,是一条相差极大的“分水岭”。你的心肺耐力开端急剧下降、肌肉质量与力气也开端下滑

绝大多数人说的“好长时刻不运动了,走几步就喘、肌肉都掉没了”,都是从这个阶段开端的。

图/Rennett Stowe,选用 CC BY 2.0 协议

耐力的急剧下降,小G在上文已有提及。主要是线粒体数量的削减,导致身体运用氧气的才干下降,终究表现为耐力差

这一进程将会跟着停训时刻的添加,而急剧改变。也就有了这句话,“耐力来的慢、去的却很快,像极了爱情:)。”

肌肉是咱们人体中的耗能大户,而人体永久都以一种“低能耗、节能经济”的形式运转着。

所以当你不再健身影响肌肉时,身体便自然而然削减其质量来下降消耗,所以肌肉便开端衰退

看到这你可能会有点慌张,“我练了那么久,4周就全没了?”。

其实也不必那么忧虑——

尽管人体以节能形式为主,但肌肉还保留了“运动回忆”,重整旗鼓会来得简单许多。

这点在力气练习上特别显着,那些有长时刻练习阅历的健身者,往往在数周时刻内便能逐步康复过往的肌肉量。

停训、体能下降

看 Garmin 腕表便知道

中止运动的时刻越久,身体的“运动回忆”也就越变越含糊,相应的康复时刻就需求越久。

可是每个人的体能水平不尽相同,怎样才干真实了解自己停练后的改变呢?

经过 Garmin 腕表,便能一望而知。以下两个目标,都和你的状况休戚相关——

最大摄氧量

上文小G叙述了最大摄氧量的含义,其代表着咱们当时体能的状况

数值越低,体能越差;反之,体能越好。

正常的情况下,最大摄氧量的丈量需求经过实验室仪器进行繁复的过程得到。

可是经过 Garmin 腕表合作 Firstbeat 的算法,结合你的配速、心率变异度以及心率数据,便能得到最大摄氧量的预估数值——

STEP 1

你需求一块支撑丈量最大摄氧量的 Garmin 腕表。

在进行一切测验前,填写好个人的基本资料,例如身高、体重、最大心率等等;

STEP 2

挑选跑步形式,在有GPS信号的情况下开端运动,保证至少10分钟接连保持最大心率的70%以上

跟着腕表佩带的时刻越来越长以及运动数据越多,最大摄氧量的数据也会渐渐的精准。

这儿需求提及的一点,最大摄氧量的单次检测含义并不大,最有用的办法是继续调查一个练习周期,前后比照会更有价值。

*现在支撑最大摄氧量的 Garmin 腕表有——

fēnix 3/CHRONOS/5/5P/6系列、Forerunner 45/235/245/645/935/945系列、Descent Mk1、D2 Delta PX、MARQ系列、GarminMove 系列、Venu、GarminActive 系列、迪士尼联名款系列等。

当咱们停训一段时刻后,继续重视最大摄氧量数值能够清晰了解身体体能的改变。

假如你期望对最大摄氧量有更全面的了解,能够检查《体能强不强,看它就知道!》。

乳酸阈值

乳酸阈值,反映的是长时刻保持高强度运动的才干

强壮的乳酸阈值水平,意味着——

有氧耐力的区间上限极高,这对进步长距离跑步的成果起到必定的协助;

有着较强的身体代谢和忍受乳酸的才干,在高强度的运动中保持更长的时刻。

当你的乳酸阈值开端下降时,也就代表你的体能、无氧才干逐步下降。

乳酸阈值也和最大摄氧量相关,一般呈正相关,最大摄氧量提高也会伴跟着乳酸阈值水平的上升

丈量乳酸阈值的第一步,也是保证设备已有最大摄氧量数值——

STEP 1

准备好一块支撑丈量乳酸阈值的腕表以及心率带(有必要装备才干进行丈量),将其配对衔接;

STEP 2

挑选跑步形式-等候GPS定位结束-挑选练习(长按MENU键)-乳酸阈值测验,之后跟从腕表提示进行运动即可。

*现在,支撑乳酸阈值丈量的 Garmin 腕表有——

fēnix 3/CHRONOS/5/5P/6系列、Forerunner 645/735XT/935/945系列、Descent Mk1、MARQ系列、D2 Delta PX等。

你也能够敞开主动侦测功用,假如当时运动契合丈量乳酸阈值的条件时,设备会主动进行记载。

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