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健身必看读懂训练计划中暗藏的玄机

发布日期:2019-09-11 作者:责任编辑NO。石雅莉0321

适宜人群:一切健身爱好者

内容标签:练习方案 RM

大神,给个方案吧!

所以你有了一个方案,可是有了方案也没用,由于很多人根本就没看懂。

举个比方:周一 平板卧推 3组 每组12个

就这最简略的一行,每个字都看了解了,可是你或许没有彻底搞懂它的意思。

比方你知道这个卧推方案,设计的分量是多大吗?

如同大多数的练习方案都没有写清楚应该用多大的分量!

网上很多是相似的背部与二头练习日方案

看似没说,其实都现已告知你了,今日的文章咱们就一起来看懂这个问题。

首要咱们了解RM(Repetition Maximum最大重复次数)的概念,老司机们或许早就懂了,可是考虑到更多的读者,我先简略阐明一下。

咱们日常的练习经历是 分量越大,你能做的次数就越少。

一个分量A你只能拉起来2次

另一个分量B你只能拉起来3次

分量A必定比分量B

咱们用2RM来符号分量A,用3RM来符号分量B2RM>3RM。你把RM了解成一个分量单位,只不过这个分量单位上的数字是反的,数字越大,相对分量越小。

0RM是高于你才能的一切分量。

1RM是你只能完结一个规范动作的分量。

2RM是你最多完结两个规范动作的分量。

经过这种方法,咱们把练习次数和分量之间建立了一种衔接。

明显这个衔接联系是动态的。

依据不同人才能的差异,1RM对应的详细分量不相同。

依据同一个人才能的改动,1RM前后的详细分量也不相同。

这就让RM有了广泛适用的价值,任何人都可以依据自己的才能,找到RM对应的详细分量。同一句话,关于不同的人来说,有不同的含义。

因而你个人常用的练习动作,对应的1RM分量,自己要十分了解,而且及时更新。

一旦有了匹配的1RM,你就可以大致算出一切的其他的RM。

1RM对应100%分量

2RM对应95%分量

3RM对应90%分量

6RM 对应80%分量

8-10RM 对应75%分量

12-15RM 对应70%分量

20-25RM 对应60%分量

30-50RM 对应50%分量

100RM以上 对应30%分量以下

举个比方,当你的卧推1RM是200kg

那么3RM就可以直接算出来200kg*90%=180kg左右

现在真实的问题来了,文章最初说的:每组12次的分量便是12RM吗?

假如你只做1组12次,那么12次分量可以了解为等于12RM

假如是3组就不是,3组每组12次的分量

第一组,12RM,完结12次,是力气极限。

第二组,持续用12RM,现已做不了12个了。

第三组,持续用12RM,估量连10个都困难。

所以从第一组开端就要用小一点的分量,留有余力来保证后边也能完结12次。

假定你的12RM,是100kg

3组12次,你需求设置10%的余量,那对你来说,便是选用100kg*90%=90kg。

所以对你来说,文章最初的练习方案的完整版是:周一 平板卧推 3组 每组12个90KG

这个余量的多少需求依据个人的肌纤维特色、体能、状况等多方面考虑,需求在实践练习里边渐渐测验。

从个人体会来说,假如你选用5X5的练习方法,你可以用5RM分量的90%作为一个尝试点。

最佳的状况便是在最终一组的最终一个到达才能的极限。

一旦把这种思路引进进来,想要在本来的方案上进步强度也变得很简单,只需缩小一点余量,就可以在彻底不改动练习的方案的状况下完成。

很多人练5*5或许10*10练习法,用一个分量练到最终一组就练不下去了,根本原因就在这儿,没有给自己设置真实适宜的分量。

从这儿你也可以看出来,彻底相同的练习方法,不同的人详细操作的时分仍是有天差地别,有各式各样的问题。

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